Juli 11, 2022

Übungen für zu Hause, und deren Auswirkung auf die Gesundheit

Ein gesunder Lebensstil, mit regelmäßigen Sporteinheiten, hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Es reichen schon drei bis fünf Sporteinheiten unter der Woche aus, um die körperliche Fitness und Gesundheit zu steigern. Hierfür sind eine Vielzahl von Sportarten, die man von zu Hause aus machen kann, ideal.

Ein sportlicher Lebensstil stärkt das Immunsystem, und kann so präventiv gegen bestimmte Krankheitsbilder wirken (1,2). Die natürlichen Killer-Zellen, sowie die T-Zellen, die Neutrophilen Leukozyten und viele andere Zellen, die zu einem starken Immunsystem beitragen, werden angeregt (1).
Auch die Atmungsfunktion profitiert von einem sportlichen Lebensstil, da während der Sporteinheiten mehr Gasaustausch und Ventilation in der Lunge stattfindet (3).
Allerdings ist es wichtig ein gesundes Maß zu finden, ein Überschuss an sportlicher Aktivität kann zu einer signifikanten Erhöhung der Sauerstoffradikale führen. Dies erhöht das Risiko auf Schäden der Skelettmuskulatur und damit einhergehend eine mögliche Beeinträchtigung ihrer Leistung. Es können Makromoleküle geschädigt werden, was zu einem Erliegen der zellulären Funktion führt. Allerdings kann die Zelle durch progressives und konstantes Training einen Überschuss an Sauerstoffradikalen gut abbauen. Konsequenter und progressiver Sport kann demnach vor oxidativem Stress schützen und Krankheiten vorbeugen (4).

Menschen, die regelmäßig Sport betreiben weisen einen geringeren Blutdruck, und eine höhere Insulinresistenz auf. Zudem ist auch ein besseres Plasmalipid Protein Profil festzustellen. Eine Studie konnte bei Menschen mit einer Diabetes Mellitus Erkrankung, nach einer Trainingseinheit, eine höhere Insulinresistenz und glykämische Kontrolle nachweisen.
Das Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben wird durch regelmäßigen Sport ebenfalls verringert (1). Beim Sport unterscheidet man zwischen einer aeroben -, und einer anaeroben Phase. Während in der anaeroben Phase die Muskulatur trainiert wird, liegt der Fokus der aeroben Phase in der Stärkung der Herz–Kreislauf Funktionen (5).
Die aerobe Kapazität, die als Gipfel des Sauerstoffverbrauchs gilt, gibt Hinweise über die Mortalität und Herz–Kreislauf Prognose eines Menschen (2).
Obwohl sich der Blutdruck während des Sports erhöht, gewöhnt der Körper sich schnell an die neue sportliche Belastung, und entwickelt einen niedrigeren Ruhepuls, sowie eine geringere Herzmuskelhypertrophie (Herzmuskelverdickung).
Die schnelle Anpassungsfähigkeit des Herzens führt zu einer Zunahme der Herzleistung, was wiederum das Risiko einer Arrhythmie senkt. Einer Studie zufolge haben sich durch kontinuierliches und progressives Training die systolischen und diastolischen Funktionen verbessert. Während des Sportes erweitern sich die Venen und Arterien, die das Blut zu der Skelett Muskulatur transportieren. Diese bleiben durch kontinuierliches Training dauerhaft erweitert.
Es wurde festgestellt, dass die Blutwerte sportlich aktiver Personen weniger Entzündungsmarker aufwiesen, was das Risiko eins Herzversagens verringert (1). Sport, wie beispielsweise Aerobic, induziert die Autophaige, wodurch neue Muskelmasse gebildet wird und somit das Risiko einer Herzerkrankung senkt. Auch eine Form des Krafttrainings, zum Beispiel mit Wiederstandsbändern, wird häufig empfohlen, da es einer Muskelatrophie (der Schwächung der Muskelzelle) gegensteuern kann. Außerdem wird die kognitive Fitness gestärkt, und die metabolische Aktivität gefördert (3).

Ein Hoch-Intensität Intervall Training (HIIT) wird jedoch am häufigsten Empfohlen um die Fitness zu verbessern. Durch die individuelle Anpassbarkeit ist das Training für jede Altersklasse und jeden Fitnesszustand geeignet. Es wird zwischen dem aeroben HIIT und einem anaeroben Sprint Intervall Training (SIT) unterschieden. Das Ziel des SIT ist ein möglichst hoher VO2 Peak bei möglichst geringem VO. Da das SIT anspruchsvoller ist, ist es vor allem für junge und sehr sportliche Menschen geeignet.
Durch ein HIIT werden deutlich mehr Muskeln beansprucht. Nicht nur die Skelett Muskulatur wird trainiert, sondern auch die Respiration, sowie der VO2 Peak und die Herzfunktion (2). Bei dem VO2 Peak handelt es sich um die erreichte Sauerstoffeinnahme am Ende der Trainingseinheit. Diese wird, um das Leistungsniveau zu beurteilen, mit dem Sollwert verglichen. Welcher aus der zu erwartenden maximalen Sauerstoffaufnahme während des Trainings entsteht (6). Einer Studie zufolge stieg die Sauerstoffeinnahme der Menschen, die sechs bis acht Wochen lang kontinuierlich HIIT trainierten, vermehrt im Vergleich zu denjenigen, die eine Moderat Kontinuierliches Training (MCT) ausführten (2).

Sport in seinen Alltag zu integrieren bringt Mentale Vorteile. Die Psychische Verfassung von 43% der Probanden einer Studie, verbesserte sich, wenn sie Sport getrieben haben. Besonders Gruppen Sportarten, Aerobic, und Rad fahren haben die Psyche positiv beeinflusst. Übungen, die zur Achtsamkeit beitragen, wie beispielsweise Yoga, hatten dieselbe Auswirkung (7).
Wissenschaftler, die sich mit dem Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und der kognitiven Leistung auseinandergesetzt haben, fanden heraus, dass Sport mit hoher bis moderate Anstrengung positive Auswirkungen auf das Gedächtnis hat. Es viel den Probanden leichter Probleme zu lösen und zu Planen. Auch die Konzentrationsbedingten kognitiven Fähigkeiten nahmen zu. Zudem veränderte sich das lang- und Kurzzeitgedächtnis. Man fand heraus das eine Sport Einheit, gekoppelt mit einer kurzen Regernerationszeit von circa fünf Minuten, die Aufmerksamkeit, das Konzentrierte Lernen und das Langzeit Gedächtnis in jungen Erwachsenen steigert (8).

Ein gesunder Lebensstil, mit kontinuierlichen Sporteinheiten bringt körperliche und mentale Vorteile, empfohlen werden drei bis fünf Sporteinheiten wöchentlich. Viele Übungen kann man in sein Alltägliches Leben einbinden, um durch kleine Veränderungen die allgemeine Fitness zu steigern. Anstelle eines Aufzugs kann man zum Beispiel Treppen steigen. Sporteinheiten, als Pausen während des Home-Office, sind sinnvoll da sie die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Mit geführten HIIT Videos, kann man so beispielsweise, effektiv Trainieren. Auch Übungen mit dem Wiederstandsband, oder dem eigenen Körpergewicht sind empfehlenswert. Es gibt viele Möglichkeiten eine Sportroutine in den Alltag zu integrieren, wichtig ist es, dass man dabei auf seinen Körper achtet um Verletzungen oder Überanstrengungen vor zu beugen.

Literaturnachweis:
1: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full
Nystoriak Matthew A. , Bhatnagar Aruni. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine.

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Ito S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol. World journal of cardiology.

3: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00258/full
Rebelo-Marques Alexandre, De Sousa Lages Adriana, Andrade Renato, Ribeiro Carlos Fontes, Mota-Pinto Anabela, Carrilho Francisco, Espregueira-Mendes João. (2018). Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise. Frontiers in Endocrinology.

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
Simioni, C., Zauli, G., Martelli, A. M., Vitale, M., Sacchetti, G., Gonelli, A., & Neri, L. M. (2018). Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging. Oncotarget.

5: https://journal.unnes.ac.id/nju/index.php/jpehs/article/view/26942/10983
Rizal Ahmad Fauzi, Ayi Suherman, Indra Safari, Entan Saptani.(2020). Simple Exercises at Home During Social Distancing to Avoid Cov- id-19. Journal of Physical Education, Health and Sport.

6: https://www.fokus-diagnostik.de/glossar?articleid=18053

7: https://sci-hub.hkvisa.net/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
Chekroud, Sammi R; Gueorguieva, Ralitza; Zheutlin, Amanda B; Paulus, Martin; Krumholz, Harlan M; Krystal, John H; Chekroud, Adam M (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry

8: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/tsm2.190
Peter Bromstrand, Jan Engvall. (2020). Effects of a single exercise workout on memory and learning functions in young adults—A systematic review. Translational Sports Medicine. 

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